کمال‌گرایی تا بهبودگرایی + 10راهکار

کمال‌گرایی چیست؟

انسان در زندگی خود با پدیده‌های روانشناختی مختلفی مواجه است که سبک های دلبستگی، تجارب کودکی، نحوه‌ی تربیت و مراقبتی که از سرگذرانده است و … در بروز این پدیده‌ها و علت شکل‌گیری آن‌ها نقش دارد. یکی از این سازه‌های شخصیتی چند‌بعدی که تاثیرات بسیاری بر زندگی فرد دارد و جنبه‌های گوناگونی را دربر می‌گیرد همین کمال‌گرایی یا(perfetionism) است.

فرد کمال‌گرا استانداردهای بالایی برای زندگی خود تعریف می‌کند که ضررهای آن بیشتر از فوایدش است و آسیب از همین نقطه آغاز می‌شود.

فروید کمال‌گرایی را به کنش‌وری فرامن افراط‌گر نسبت داد. از آن پس بر ماهیت درون‌روانی این سازه شخصیتی، به منزله تمایل پایدار فرد به وضع استانداردهای کامل و دست‌نیافتنی و تلاش برای تحقق آن‌ها تأکید شده است.

هولندر برای اولین بار از کمال‌گرایی به عنوان یک ویژگی شخصیتی نام برد و آن را به صورت داشتن انتظاری بیش از حد مورد نیاز از خود یا دیگران در موقعیتی خاص، تعریف کرد (هولندر، ۱۹۷۸).

کمی پس از آن برن (۱۹۸۰) تحلیل گسترده‌تری پر مورد کمال‌گرایی انجام داد و بیان کرد که کمال‌گرایی، شبکه‌ای از شناخت‌ها است که شامل انتظارات، تحلیل وقایع و ارزیابی خود و دیگران است.

افراد کمال‌گرا یک سری استانداردهای بالا و غیر واقع بینانه دارند که با وجود سختی‌ها، از آن‌ها پیروی می‌کنند و ارزش کار خود را در رسیدن به این استانداردها می‌دانند (اسلید و اونز،۱۹۹۸ ؛ بشارت، محمدی، پورنقاش تهرانی و حاتمی، ۱۳۸۸ ؛ فراست، مارتن، لاهارت و روزن‌بلت، ۱۹۹۰).

کمال‌گرایی با پیشرفت چه تفاوتی دارد؟

بعضی از افراد تلاش برای رشد خود و ارتقای کار را با کمال‌گرایی یکسان می‌دانند و زمانی که حرف از کمال‌گرایی زده می‌شود از کیفیت کار سخن می‌گویند و اینکه آن‌ها تلاش می‌کنند کار را به بهترین شکل انجام داده و این اصلاً بد نیست. پاسخ این است که کمال‌گرایی با رشد و پیشرفت متفاوت است و این‌ها دو جنبه‌ی متفاوت هستند.

بدیهی است که ما باید برای ارتقای خود و رشد فعالیت‌هایمان تلاش کرده و به سمت پیشرفت حرکت کنیم و این بسیار جنبه‌ی ضروری و خوبیست، اما زمانی به مشکل برمی‌خوریم که کمال‌گرایی به میدان می‌آید.

کامل‌گرایی یا میل به بی‌نقص بودن، اضطراب زیادی ایجاد می‌کند. در مواردی آنقدر شدید است که ما را از انجام کار باز می‌دارد یا از انجام کار اصلی دور می‌کند. همه دوست دارند کار خود را بی‌نقص انجام داده و بهترین باشند اما واقعیت این است که ما انسان‌های محدود با توانایی‌ها و امکانات محدود هستیم و نمی‌توانیم همه چیز را به بهترین شکل کنترل کنیم و همه چیز در اختیار ما نخواهد بود. بنابراین برای همه‌ی ما پیش خواهد آمد که کاری که انجام می‌دهیم کامل نبوده و دارای عیب‌هایی باشد. چیزی که اهمیت دارد این است که ما خودمان را با خودمان مقایسه کنیم و قدم اول خود را با قدم صد دیگری و حتی قدم اول دیگری مقایسه نکنیم، زیرا ما متفاوت هستیم و امکانات و توانایی‌های ما نیز متفاوت است.

پس آنچه ارزشمند است رشد و ارتقای ماست و نه انجام بی‌نقص کارها زیرا کمال‌گرایی جز اینکه ضررهای بسیاری برای ما دارد، ممکن نخواهد بود.

مثال: فرض کنید شما می‌خواهید یک کتاب بنویسید. برای نوشتن کتاب‌تان به مهارت‌های نویسندگی، موضوع، متن کتاب، نگارش و تایپ آن، یک انتشارات برای چاپ کتاب، تبلیغات و درنهایت فروش آن نیازمندید. اگر بخواهیم با کمال‌گرایی پیش‌برویم و به نگارش یک کتاب بی‌نقص قدم بگذاریم؛ هرگز کتابی نخواهیم نوشت یا حداقل یک کتاب خاک‌خورده‌ی نصفه رها شده را ده سال آینده در کتابخانه‌ی خود می‌یابیم. شاید برایتان سوال باشد که چرا کمال‌گرایی نمی‌گذارد کتابی نوشته شود؟!…

کمال‌گرایی به ما می‌گوید باید یک موضوع ناب و خاص پیدا کنی که بهترین باشد و در نگاه اول همه را جذب کند، اگر پس از مدت‌ها جستجو و سروکله زدن با کمال‌گرایی از این مرحله عبور کرده و توانستیم موضوع پیدا کنیم، نوبت مرحله‌ی بعد می‌شود. کمال‌گرایی می‌گوید باید در مهارت‌های نویسندگی بهترین باشی؛ پس مدت‌ها زمان می‌خواهد تا کلاس نویسندگی برویم، کتاب‌های نویسندگی بخوانیم، آثار نویسندگان مشهور را مطالعه کنیم و اگر توانستیم از این مرحله سالم عبور کرده و خستگی و فرسودگی ما را منصرف نکرده باشد و همچنین کنار آمدن با کمال‌گرایی که این مقدار مهارت نویسندگی کافیست (که البته کامل‌گرایی قانع نمی‌شود) به مرحله‌ی بعد و مطالعه در مورد موضوعی که انتخاب کرده بودیم می‌رسیم. اینجاست که قطعاً با دریایی از منابع مواجهه شده و ذهن و زمان محدود ما که نمی‌تواند از همه‌ی این منابع آگاه شود… این‌جا زمانیست که سالهاست قرار است از شنبه شروع کنیم، از هفته‌ی بعد آغاز کنیم و اضطراب ناشی از کمال‌گرایی نمی‌گذارد… این‌جا زمانیست که هزار و یک تصمیم به عمل نرسیده داریم، صدها کار نصفه و نیمه رها شده و کارهایی که هیچ لذتی از انجام‌شان نبرده و به زور ادامه می‌دهیم.

چرا نباید کامل‌گرا باشیم؟

در بند قبلی با بخشی از آسیب های کمال‌گرایی آشنا شدیم. در واقع باید گفت منشأ بسیاری از احساسات بد، اضطراب، افسردگی و عدم پذیرش خویشتن به دلیل وجود یک وجب کامل‌گرایی روی آش زندگیست.

مسئله در کمال‌گرایی بهایی است که می‌پردازیم. گاهی اوقات زمان خود را از دست می‌دهیم، گاهی اوقات سلامت روان و حال خوب و … در کمال‌گرایی به دنبال برآورده کردن توقع‌های غیر ضروری هستیم که ما را از انجام کارهای مهم باز می‌دارد. مثلا در مثال نگارش کتاب، آنقدر غرق مسائل حاشیه‌ای شدیم که از کار اصلی و ضروری که نگارش کتاب بود بازماندیم.

فرد کمال‌گرا با ارزیابی سخت‌گیرانه‌ی خود و دیگران، زندگی را هم برای خود و هم اطرافیانش سخت می‌کند. با تعریف استانداردهای بالای غیر واقع بینانه نه می تواند خودش را بپذیرد و نه دیگران مورد پذیرش او قرار خواهند گرفت. فرد کمال‌گرا قبل از دیگران فرصت را از خودش می‌گیرد. قبل از اینکه بقیه به او نه بگویند خودش به خودش نه می گوید و فرصت را از خودش دریغ می‌کند. گاهی اوقات آنقدر پروژه را بزرگ می‌کند که خود فرد هم از قدم نهادن در آن می‌ترسد و هرگز قدم جدیدی رقم نمی‌خورد.

چگونه کمال‌گرا شده‌ایم؟

متاسفانه امروزه در جهانی زندگی می‌کنیم که بسیار دستاوردسالار است. شبکه‌های اجتماعی (social media) تصویری آرمانی و غیرواقعی از زندگی به ما نشان می‌دهد که در آن انسان‌ها در بهترین حالت خود از خواب بیدار شده، در بهترین خانه ها زندگی می‌کنند، در ایده‌آل‌ترین شرایط کار می‌کنند و پر از دستاورد و پیشرفت هستند بی‌آنکه خسته شده یا احساسات بدی را تجربه کنند.

اما واقعیت این است که آنچه در این شبکه‌ها می‌بینیم زندگی تحریف شده‌ی آدمهاست که با واقعیت آن فاصله‌ی زیادی دارد. جامعه به سمت عدم پذیرش خویشتن پیش می‌رود و این یک تجارت جهانی بزرگ است. تجارتی که به آدم‌ها می‌گوید خود واقعی‌شان را دوست نداشته باشند و خود را باارزش ندانند. در این بازار بزرگ که انواع عمل‌های زیبایی، مد و لباس و حتی علم به اشکال گوناگون و با اهداف مختلفی عرضه می‌شود، هر کسی به دنبال فروش بیشتر خود می‌باشد. مکانیسم شکل‌گیری و بقای این بازار به این شکل است که ابتدا کمال‌گرایی را به عنوان یک ویژگی شخصیتی در وجود انسان‌ها نهادینه کرده و بعد حفره هایی در زندگی انسان شکل می‌دهد که برای پر کردن آن‌ها و رسیدن به تکامل و بهترین بودن نیاز به خریداری از محصولاتی که معرفی می‌کنند داشته باشیم. ما نیز با انواعی از این محصولات مواجه هستیم که برای کامل شدن خود، تهیه کرده‌ایم ولی باز احساس نقص می‌کنیم. چون این تجارت جهانی برای بقای خود به این الگوریتم معیوب محتاج است.

جامعه‌ی دستاوردسالار به انسان به عنوان یک مهره در کارخانه‌ی بزرگ رشد کشورها نگاه می‌کند. با ایجاد حس عدم رضایت از خویشتن و تلاش برای داشتن دستاورد بیشتر و بیشتر برای بهترین بودن خود را در یک چرخه‌ی معیوب غرق کرده که نتیجه ای جز افسردگی، فرسودگی و اضطراب نخواهد داشت.

تنها راه رهایی از این حال بد، رها کردن خود از چنگال کمال‌گرایی و قدم نهادن در راه بهبودگرایی و شفقت با خود است که در ادامه به آن می‌پردازیم.

آیا شما یک کمال‌گرا هستید؟

اگر می‌خواهید بدانید که شما یک کمال‌گرا هستید یا نه می‌توانید آزمونک زیر را انجام دهید. برای سنجش کمال‌گرایی آزمون‌های زیاد و استانداردی وجود دارد ولی به صورت خلاصه این آزمونک می‌تواند دید تقریبی نسبت به این ویژگی شخصیتی به شما بدهد.

• من باید بی‌نقص باشم.
• هر کاری باید به عالی‌ترین نحوه‌ ممکن انجام شود.
• وقتی چیزی بی‌نقص نباشد، احساس خوبی به خودم ندارم.
• دیدگاه من به خودم، کاملا بسته به بی‌نقص بودنم دارد.
• وقتی چیزی خوب پیش نمی‌رود، ادامه کار برایم سخت است.
• باور دارم که دیگران از من انتظار دارند عالی باشم.
• حتی فکر شکست خوردن مرا به وحشت می‌اندازد.
• ترجیح می‌دهم که کاری را انجام ندهم یا که کیفیتش عالی باشد.
• زمان زیادی را صرف جزئیات می‌کنم و کارها کند پیش می‌رود.
• وقتی دیگران اشتباه می‌کنند، من شدیدا کلافه می‌شوم.
• خودم را زیاد سرزنش می‌کنم.

به هر یک از موارد یک نمره بدهید. نمره‌ی بالاتر از ۷و۸ نشان دهنده‌ی کمال‌گراییست.

بهبودگرایی چیست؟

طبق نظریه‌ی گلاسر: سلامت روان = واقعیت‌پذیری + مسئولیت‌پذیری

بهبودگرایی جنبه ای از زندگیست که نه مثل کمال‌گرایی غیرمنطقی و آسیب‌زاست و نه مثل بی‌خیالی بی ارزش و پوچ است. بهبودگرایی یعنی پذیرفتن واقعیت و برعهده داشتن مسئولیت زندگی خویشتن تا در کنار داشتن حال خوب و سلامت روان به رشد و ارتقای کار خود نیز دست‌یابیم.

انسان‌ها ناقص هستند و این واقعیت انسانی ماست. آدم کمال‌گرا با واقعیت انسانی خود کنار نیامده و نمی‌تواند خود و دنیا را بپذیرد اما انسان بهبود‌گرا این واقعیت‌ها را پذیرفته و می تواند در کنار دیدن محدودیت‌ها، فرصت‌ها را هم ببیند و رشد کند.

۱۰ راهکار تا رسیدن به بهبود‌‌گرایی و حذف کمال‌گرایی

1. خودآگاهی: ذهن آگاهی و مدیتیشن برای رسیدن به بهبودگرایی معجزه می‌کند. ذهن‌آگاه شدن کمک می‌کند که آگاه شویم من مساوی افکارم نیستم؛ من عملکردم نیستم؛ من احساسم نیستم؛ من اشتباه‌ام نیستم و این‌ها مرا تعریف نمی‌کند. جدا کردن خود از افکارمان بسیار اهمیت دارد.
2. خویشتن دوستی و دیگردوستی: خود واقعی مان را بپذیریم، با خود آسیب‌پذیرمان مهربان بوده و با شفقت با خود و دیگران ارتباط برقرار کنیم. باید خودمان را دوست داشته باشیم تا به خود اجازه‌ی تجربه کردن بدهیم، تا اشتباه کرده، یاد بگیریم و رشد از همین قدم‌ها اتفاق می‌افتد.
   
3. درونی کردن انگیزه ها: باید  انگیزه‌های خود را بررسی کنیم که به عشق خودمان کاری را انجام می‌دهیم یا به عشق دیگران و برای درافت تایید آن‌ها. اگر انگیزه‌هایمان بیرونی باشد وقتی برمی‌گردیم، می‌بینیم عمرمان تمام شده فقط تأییدطلبی کردیم و صرفا تئاتر خوبی برای آدم‌ها اجرا کردیم و خودمان هیچ لذتی نبردیم.
   
4. اصلاح اطلاعات و باورها: باید ماهیت انسانی خود و بقیه را بپذیریم و بدانیم واقعیت این است که هیچ‌کس کامل نیست .جف بزوس، مالک آمازون می‌گوید زمانی که ۷۰ درصد اطلاعات را به دست آوردی باید تصمیم بگیری و شروع کنی منتظر ۱۰۰درصد نباش، فرصت ها را از دست می‌دهی. هیچ وقت نمی‌توانی همه‌ی اطلاعات را داشته باشی. از سوالاتی که باید در ذهن خود تغییر دهیم این است که اگر بخواهم ادای کامل بودن را دربیاورم چه چیزهایی را از دست می‌دهم؟… مگر برای دیگران زندگی می‌کنی که می‌ترسی از اشتباه، می‌ترسی از کامل نبودن…! گلاسر می‌گوید هر راه‌حلی مشکلات خودش را دارد؛ باید تصمیم بگیریم که کدام مشکلات را انتخاب می‌کنیم.
   
5. تنظیم انتظارات و کنارگذاشتن بایدها: آلبرت الیس می‌گوید، دیکتاتوری بایدها آسیب‌های زیادی برای سلامت روان ما در پی خواهد داشت. بایدها را کنار بگذاریم و  بهتر است اگر … شود را درنظر بگیریم. انتظارات واقع‌بینانه به ما برای داشتن یک عملکرد بهبودگرا کمک می‌کند.
   
6. اصلاح ادبیات: جملاتی را که ظاهر خوشگلی دارند ولی باطن آن‌ها اهمال کاری و کمال‌گرایی هست را بشناسیم و آگاهانه به آن‌ها پاسخ بدهیم. کامل‌گرایی همان ترس یا اهمال‌کاریست که با کفش‌های خوشگل سراغ ما می‌آید. همچنین از این به بعد خود را در مسیر بهبودگرایی بدانیم و کمال‌گرایی را یک نقطه ضعف شیک و مجلسی به حساب نیاوریم.
   
7. خطاهای شناختی خطرناک (سوءگیری شناختی): مغز ما برای اینکه دنیا را بفهمد از یک سری میان‌برها استفاده می‌کند. مثلا دوست و دشمن، میان‌بر تعمیم، خطای فاجعه سازی (از کاه کوه ساختن)، تفکر همه یا هیچ (سیاه و سفید)؛ باید یاد بگیریم در کنار هر خوبی، بدی ببینیم و برعکس.
   خطای دید تونلی: دید ما را محدود می‌کند، چیزهای زیادی را نمی‌بینیم مثلا فقط روی نتیجه متمرکز می‌شویم یا فقط روی چیزهای محدودی تمرکز می‌کنیم و این می‌تواند تبعات جبران‌ناپذیری داشته باشد؛ باید این دید را اصلاح کنیم تا از زیبایی‌های مسیر لذت ببریم.
8. اجتناب از اجتناب: یکی از خطرناک ترین راه‌ها اجتناب است. اجتناب باعث می‌شود ضعیف بمانیم. انسان کمال‌گرا زیاد اجتناب می‌کند؛ اجتناب از شکست، از بی‌نقص بودن، از انجام کارها، از ارتباط گرفتن، از بیان خواسته‌اش…
   چطور پیش برویم که کمتر اجتناب کنیم ؟ به خود بگوییم آنقدر می‌روم سراغ تجربه‌ی جدید که یک اشتباه کنم؛ اما حواسمان باشد که نه کار بی‌خرد، بلکه یک اقدام. به خود بگوییم می‌خواهم یک هفته معمولی زندگی کنم، می‌خواهم یک روز آدم عادی باشم. تهش چه می‌شود؟ هیچی! پس بروم انجام بدهم… این ترس‌ها نباید زندگی را تلخ کنند و ما را از زندگی کردن بازدارند.
9. اصلاح رفتار: مل رابینز، نویسنده‌ی کتاب قانون پنج ثانیه می‌گوید خیلی اوقات می‌دانیم یک چیزی درست است ولی دچار زیاد فکر کردن (over thinking) شده و مدام فکر کرده، فکر کرده و اصلا اقدام نمی‌کنیم.
   می‌توانیم از قانون پنج ثانیه استفاده کنیم. این قانون می‌گوید از زمانی که تصمیم به انجام کاری گرفتیم تا زمانی که اقدام کنیم مغز ۵ ثانیه به ما فرصت می‌دهد و بعد از آن شروع می‌کند به دلیل آوردن برای منصرف کردن ما از انجام آن کار. زیرا مغز ما طراحی شده است که ما را از محیط‌های ناامن و نامطمئن دور نگه دارد؛ فقط ۵ ثانیه فرصت داریم تا قبل از شروع این مکانیزم اقدام کنیم. مثلا زمانی که از خواب بیدار شدید، تا پنج ثانیه وقت دارید از رخت‌خواب بیرون بیایید تا مغز، شما را منصرف نکرده است. یکی دیگر از کارهایی که می توان انجام داد این است که بگوییم مثلا تا فلان ساعت باید کار را انجام دهم با هر کیفیتی و اقدام کنیم بی‌آنکه به کمال‌گرایی اجازه دهیم تا سخنرانی خود را آغاز کند.
10. چابکی: چابکی یا اجایل (Agile) می‌گوید زمان از همه چیز مهم‌تر است. این قانون می‌گوید یک چیزی بساز بعد آن را بهتر و اصلاح کن؛ این باعث می‌شود سرعت ما بالاتر برود تا اینکه آرام آرام جلو برویم و فرسودگی کار افزوده شود. فرد چابک منتظر نمی‌ماند تا همه چیز عالی پیش برود، وارد کار شده و اقدام می‌کند.
    قانون چابکی می‌گوید زودتر شکست بخورم بهتر است تا زودتر درس بگیرم و اصلاح کنم. هر چیز بزرگی برای مغز ما ترسناک است؛ در چابکی ما آن را به قدم‌های کوچک تقسیم کرده و اقدام می‌کنیم. مثلا اگر بخواهیم کتابی بنویسیم؛ دو صفحه می نویسیم و به مراتب آن را بهتر کرده و گسترش می‌دهیم.

• About
• Latest Posts

سارا فتحی

وقتی تمام جهان سکوت کرده‌اند،حتی یک صدا هم قدرتمند می‌شود...

Latest posts by سارا فتحی (see all)

• کمال‌گرایی تا بهبودگرایی + 10راهکار - فروردین 19, 1402
• 7راهکار برای تندخوانی + یک روش جدید و طلایی برای مطالعه سریع - بهمن 25, 1401