غلبه بر اهمال‌کاری

همه ما اهداف بزرگی داریم که رسیدن به آن‌ها را در برنامه‌ی زندگی قرار داده‌ایم . در عین حال می‌دانیم که رسیدن به این اهداف یک شبه اتفاق نمی‌افتد و نیازمند برنامه ریزی و تلاش است .
آیا برای شما هم اتفاق افتاده که برنامه ریزی‌تان را نیمه کاره رها کرده و زمان زیادی را از دست داده باشید؟
یکی از علل اصلی این اتفاق اهمال کاری است که به بیان ساده به معنای پشت گوش انداختن است . لازم نیست حتما فرد تنبلی باشید تا برنامه هایتان را به تعویق بیندازید ، ممکن است شما شاگرد اول کلاس یا یک مدیر نمونه باشید اما در دام اهمال کاری گرفتار شوید .

آیا اهمال‌کار هستیم؟

برای اینکه بفهمید آیا در گروه اهمال کاران قرار میگیرید یا خیر ، ابتدا به پرسشنامه زیر پاسخ دهید :
میزان موافقت خود با هر یک از جملات زیر را با استفاده از راهنمای نمره گذاری اعلام کنید
هرگز (1) – به ندرت (2) – گهگاهی (3) – اکثر اوقات (4) – همیشه (5)
1. انجام کارهای مهم را بی جهت به تأخیر می اندازم
2. شروع کارهایی را که دوست ندارم به عقب می اندازم
3. وقتی که کار مهمی برای انجام دادن دارم تا دقایق آخر برای انجام آن صبر می کنم
4. گرفتن تصمیمات سخت را به تأخیر می اندازم
5. برای بهبود بخشیدن به عادات کاری خود، دیر اقدام می کنم
6. برای انجام ندادن کاری معموالً بهانه ای پیدا می کنم.
7. هنگامی که از انجام کاری لذت نمی برم آن را متوقف می کنم.
8. بطور جبران ناپذیری وقت را هدر می دهم.
9. وقتم را هدر می دهم و به نظر می رسد که در این باره نمی توانم کاری انجام دهم.
10. هنگامی که مسئولیت سختی در پیش است معتقدم که باید آن را به تعویق انداخت
11. به خودم قول می دهم که کاری را انجام دهم ولی بعد پافشاری برای انجام دادنش نمی کنم
12. هر وقت نقشه ای برای عمل می کشم آن را دنبال می کنم.
13. اگر از انجام کاری متنفر باشم آن را به طور دقیق انجام نمی دهم.
14. همیشه کارهای مهم را به پایان می رسانم و وقت اضافه هم می آورم.
15. به طور طبیعی در انجام کار تأخیر دارم حتی اگر بدانم که انجام آن کار چقدر مهم است.
16. کار امروز را به فردا واگذار نمی کنم.
اگر در این پرسشنامه نمره‌ی بالایی کسب کرده‌اید ، متاسفانه شما در رده‌ی اهمال کاران قرار می‌گیرد!
اما جای نگرانی نیست ؛ در ادامه‌ی این مطلب همراه ما باشید تا علل و راهکار های غلبه بر اهمال کاری را بررسی کنیم .

اهمال کاری چیست ؟

اهمال‌کاری روشی است که در آن کارها را به تعویق می اندازیم ؛ آن ها را نیمه کاره رها می‌کنیم یا انجام‌شان را به دقیقه‌ی 90 واگذار می‌کنیم و نتیجه‌ای که برای ما حاصل می‌شود، فقط و فقط دور شدن از اهداف و برنامه ریزی است . واژه اهمال‌کاری را عده‌ای معادل تعلل، تنبلی، سهل انگاری و به تعویق انداختن دانسته‌اند (الیس و نال) برخی دیگر از پژوهشگران بین تنبلی و اهمال‌کاری تمایز قائل شده‌اند و می‌گویند فرد تنبل نسبت به انجام کار بی‌میل است در حالی که اهمال‌کار، اغلب با مشغول نگه داشتن خود از انجام آن کار دوری می‌کند حال آنکه که انجام دادن آن اولویت دارد. (وسلر 1980 ؛ به نقل از نینان 2008)
با آنکه دامنه تعریف اهمال کاری گسترده است و از تاخیر در شروع یک عمل تا تاخیر در پیوستگی عمل همراه با ناراحتی ذهنی و همچنین تعلل غیرمنطقی در انجام دادن یک رفتار قرار دارد؛ اما به صورت کلی آن را به تاخیر انداختن یا به تعویق انداختن عملی تعریف کرده‌اند که شخص باید آن را انجام دهد و با انجام ندادن آن سطحی از اضطراب مربوط به اهمال‌کاری را تجربه می‌کند که برای وی ناخوشایند است.

اهمال‌کاران به چند دسته تقسیم می‌شوند؟

اهمال‌کاران به 3 دسته کلی تقسیم بندی می‌شوند.

گروه اول : اهمال‌کاران اجتنابی

اهمال‌کاران اجتنابی اهمال‌کارانی هستند که برای حفظ عزت نفس خود از انجام تکالیفی که باعث روشن شدن توانایی هایشان میشود اجتناب می‌کنند.

گروه دوم : اهمال‌کاران تصمیمی
گروه بعدی ، اهمال‌کاران تصمیمی هستند. اهمالکارانی که درموقعیت‌های تصمیم‌گیری با تاخیر تصمیم‌گیری می‌کنند .کسانی که تصمیم‌گیری‌هایشان را به دقیقه‌90 موکول می‌کنند .
گروه سوم : اهمال کاران تحریکی
این دسته از اهمال کاران در انجام کارها عجول‌اند و یا تحت تأثیر هیجانات خود قرار میگیرند و طبق مهلت تعیین شده یا جدول زمانی کارها عمل نمیکنند.
اکنون شما بگویید که در کدام گروه از اهمال‌کاران قرار می‌گیرید؟

چرا اهمال‌کاری می‌کنیم؟

اهمال‌کاری دلایل متعددی دارد. در بررسی های انجام شده، دلایل زیر برای اهمال‌کاری مطرح شده‌اند:

ترس از شکست
آیا نگران این هستید که در کنکور شکست بخورید یا نتیجه‌ی مطلوب شما حاصل نشود؟
ترس از شکست یکی از دلایل اهمال‌کاری می‌باشد . در این حالت فرد نگران نتیجه است، از شکست و ناکامی واهمه دارد، پس انجام دادن آن فعالیت را به تاخیر می‌اندازد یا اصلا شروع نمی‌کند تا از روبرو شدن با شکست جلوگیری نماید.
تا شکست نخوریم چیز جدیدی یاد نمی‌گیریم!

ترس از مورد انتقاد قرار گرفتن
بسیاری از افراد دوست ندارند مورد انتقاد قرار بگیرند یا از آن‌ها عیب جویی شود . هرچند که انتقاد همیشه به معنای عیب جویی و ایراد گرفتن نیست . انتقادات دیگران می‌تواند باعث بهبود عملکرد و سازندگی شود ، اما برخی به دلیل ترس از این حالت ، انجام دادن فعالیت را به تاخیر می‌اندازند تا مورد انتقاد قرار نگیرند به همین منظور در گروه اهمال‌کاران قرار می‌گیرند.
کمال‌گرایی
کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است که فرد تلاش می‌کند بی عیب و نقص باشد و استانداردهایی را برای خودش تعریف می‌کند که در آن ها همواره باید بالاترین سطح عملکرد را دارا باشد . افراد کمال‌گرا به دلیل معیارهای سخت‌گیرانه‌ای که برای خود تعریف کرده‌اند، معمولا از شروع فعالیت اجتناب می‌کنند چرا که مطابق بودن با استانداردهایشان تقریبا غیرممکن است!
کمبود خودباوری و اعتماد بنفس و همچنین کمبود انعطاف پذیری نیز از دلایل دیگر اهمال‌کاری معرفی شده‌اند .

اعتقادات کشنده در اهمال‌کاری را بشناسید

روزی که حالش را داشتم …
یکی از اعتقادات کشنده که ما را به سمت اهمال‌کاری هدایت می‌کند این است که فکر می‌کنیم یک روز خواهد آمد که در آن حال و حوصله‌ی انجام دادن کارهایمان را خواهیم داشت و همه چیز بر وفق مراد ما پیش خواهد رفت .

اما به شما می‌گوییم که یک روز خوب هرگز نمی‌آید…!

به جملات بعدی توجه کنید، کدام یک از این جملات برایتان آشنا است ؟
تا فلان شرایط پیش نیاید کاری نمی‌کنم ، از شنبه‌ی بعدی شروع می‌کنم ، حالا بگذار کتاب‌های کنکور را بخرم ، و …
بدگویی نسبت به خود
یکی از دلایل مهم اهمال‌کاری و نرسیدن به اهداف ، مدل صحبت کردن با خودمان است . انسان‌ها در هر لحظه از زمان مشغول صحبت کردن با خودشان هستند، حتی همین الان!
اما گاهی با جملات منفی درحال صحبت کردن با خودمان هستیم. به مثال های زیر توجه کنید؛
من بی‌ارزشم، هیچ‌ موقع نمیتونم کارها رو درست انجام بدم، همیشه شکست می‌خورم، نمیتونم از پس زندگیم بربیام و …
نکته مهم در اهمال‌کاری این است که این دیالوگ‌ها و گفتگوها را تا جای ممکن حذف کنیم و جملات مثبت و تاکیدی را جایگزین آن‌ها کنیم.
برای مقابله با اهمال‌کاری بهتر است در گفتگو با خودمان جملاتی به کار ببریم که قاتل انرژی‌مان نباشند، مثلا جمله‌ “من خسته شدم” هیچ کمکی به ما نمی‌کند! بهتر است به جای آن بگوییم “به کمی استراحت نیاز دارم”
قورباغة زشت‌تان را قورت دهید!
ممکن است نام کتاب “قورباغه‌ات را قورت بده” را شنیده یا حتی یک نسخه از آن را در کتابخانه‌ی اتاق‌تان داشته باشید ،
برایان تریسی در این کتاب به یک اصل اشاره می‌کند و می‌گوید : اگر قرار است شما روزی یک قورباغه قورت بدهید، بهترین گزینه این است که اول صبح این کار را انجام بدهید تا بقیه روز خیالتان راحت باشد! یعنی در برنامه روزانه اولین کاری که انجام می‌دهید باید کاری باشد که دشوارترین است .
عدم پذیرش مسئولیت
یکی از عواملی که ما را به سمت اهمال‌کاری سوق می‌دهد ، آن است که مسئولیت اهمال‌کاری‌مان را قبول نمی‌کنیم . مهم است که بدانید ما در هر شرایطی سهمی داریم و تا سهم خودمان را نپذیریم ، هیچ تغییری نخواهیم کرد!
متاسفانه قبول مسئولیت اهمال‌کاری ، کار ساده‌ای نیست و ما تمام تلاش‌مان را می‌کنیم تا از قبول مسئولیت آن شانه خالی کنیم . جملات زیر نمونه‌های بارزی برای شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت می‌باشند :
ما خانوادگی این شکلی هستیم …
پدر و مادرم من را اهمال‌کار بار آورده‌اند …
من از بچگی همین شکلی بودم و …

برای دوری از اهمال‌کاری چه کار کنیم؟

در ابتدا از شما میخواهم به پاسخ این چیستان فکر کنید “چطور میشه یک فیل رو خورد؟”
احتمالا پاسخ خواهید داد “لقمه لقمه!”
بنابراین رسیدن به اهداف بلند مدت مانند خوردن یک فیل است ! یعنی شما باید هربار قسمت کوچکی از آن را بخورید.

خوردن یک فیل همانقدر غیرممکن است که رسیدن آنی و بدون برنامه به اهداف!

بنابراین برای خوردن این فیل نیازمند یک برنامه‌ی صحیح هستید. در ادامه ‌این مطلب همراه ما باشید تا اصول برنامه ریزی صحیح را مورد بررسی قرار دهیم .

اصول برنامه ریزی صحیح چیست؟

قدم اول
با تعاریفی که تاکنون از اهمال‌کاری ارائه داده‌ایم اگر نشانه های اهمال‌کاری دارید پیشنهاد ما این است که در قدم اول ، خودتان را در موقعیتی تصور کنید که به هدفتان رسیده‌اید.
به عنوان مثال: من قرار است تا سال آینده یک زبان جدید یاد بگیرم .
قدم دوم
پس از تصور خودتان در موقعیت ایده‌آل نوبت به یک قرار ملاقات بین خود واقعی و خودِ سال آینده است .
در این قرار ملاقات متوجه خواهید شد که لقمه های شما برای رسیدن به هدف، هنوز هم بزرگ هستند! پس این مدت زمان یکساله را به لقمه های کوچک‌تر تقسیم می‌کنیم و برای هر ماه یک قرار ملاقات با خود ایده‌آل‌مان تنظیم می‌کنیم .
تمرین : به منظور این کار یکشنبه‌ی اول هر ماه مدت زمانی را برای بررسی میزان پیشرفت تعیین و مسیری که تاکنون طی کرده‌ایم را مرور می‌کنیم .
از خودتان بپرسید: تا چه اندازه توانسته‌اید به اهداف ماهانه و کوچک‌تان دست پیدا کنید؟
و این قرار ملاقات را برای هر ماه تنظیم کنید .
قدم سوم
حضور شما در ملاقات های ماهانه‌تان بصورت منظم اتفاق می‌افتد و با گذشت زمان در خوردن لقمه های ماهانه مهارت پیدا کرده‌اید ، اکنون نوبت ملاقات های هفتگی و خوردن لقمه‌های هفتگی می‌باشد!
در این قدم شما باید هر ماه را به 4 هفته تقسیم کنید ، ابتدای هر هفته لقمه هایی را که قرار است در آن هفته خورده شوند را مورد بررسی قرار دهید و چک لیستی از اهداف هفتگی خود تهیه نمایید .
قدم چهارم
به همین ترتیب قرار های هفتگی خود را به ملاقات های روزانه تبدیل کنید و در هر روز مدت زمانی را برای فکر کردن به کارهای فردا اختصاص دهید .

در این حالت شما می‌دانید هر روز قدمی در راستای رسیدن به هدف یکساله‌تان برداشته‌اید و به آن نزدیکتر شده‌اید.

موانع مسیر را شناسایی کنید

در مسیر رسیدن به هدف ، موانعی وجود دارد که باعث تقویت اهمال‌کاری در شما و دوری از اهدف می‌شود . این موانع برای هر شخص متفاوت است اما با این وجود یکی از مهم ترین موانع ، تلفن همراه و شبکه های اجتماعی است.
بر اساس تحقیقات اگر در معرض یکی از عوامل حواسپرتی مثل فضای مجازی قرار بگیریم ، حتی اگر از این شبکه‌ها استفاده نکنیم ، بطور متوسط 20 درصد از کیفیت عملکرد ما کاسته می‌شود .

برای تقویت تمرکز از این راه‌ها استفاده کنید.

پیشنهاد اول
پیشنهاد ما برای تقویت تمرکز و دوری از اهمال کاری این است که لیستی از منابع حواس‌پرتی ‌تان تهیه کنید و این لیست را در کنار خودتان داشته باشید تا هربار که تمایلی برای رفتن به سراغ این عوامل داشتید ، مثل یک زنگ هشدار عمل کنید .
پیشنهاد دوم
پیشنهاد بعدی این است که یک بازه‌ی زمانی برای انجام کار عمیق و بازه‌ای دیگر برای استراحت در نظر بگیرید .
مثلا: بعد از هر 45 دقیقه کار عمیق ، 15 دقیقه استراحت کنید .
برای این کار بهتر است از یک ساعت یا زمان‌سنج استفاده کنید تا عملکرد شما بطور دقیق اندازه‌گیری شود ؛ در همین حال تلفن همراهتان را در دورترین محل از خودتان قرار دهید تا مانعی برای فعالیت شما ایجاد نکند .

ساختن عادت های تازه

عادت‌ها رفتار هایی هستند که بطور منظم انجام می‌شوند تا اینکه به صورت ناخودآگاه از انجام دادن آن‌ها احساس خوشایندی پیدا کنیم و انجام ندادن این رفتارها باعث نارضایتی از خودمان شود .
هر فعالیتی که برای اولین بار انجام می‌دهیم باعث فعال سازی یک مسیر نورونی در مغز ما می‌شود و ارتباط عصبی را میان این نورون ها ایجاد می‌کند . هرچقدر این نورون‌ها در دفعات بیشتری ارتباط برقرار کنند ، رابطه‌ی عصبی میان آنها در مغز ما قوی‌تر و انجام دادن آن فعالیت برای ما ساده‌تر می‌شود.
برای ایجاد یک عادت باید تلاش کنیم تا حد امکان ، مکان و زمان آن فعالیت را ثابت نگه داریم.
روزهای اول رانندگی‌تان را به یاد بیاورید که برای هربار عوض کردن دنده به آن نگاه می‌کردید.
اما پس از مدتی این کار را به صورت یک عادت و بدون توجه به آن انجام می‌دهید.
ایجاد تدریجی یک عادت می‌تواند انجام دادن کارهای سخت را برای ما آسان و خوشایند کند.

نتیجه گیری

در نهایت با انجام دادن همه‌ی این کارها ، برنامه ریزی صحیح را یاد می‌گیریم و با خوردن لقمه های کوچک به هدف بزرگ‌مان می‌رسیم ، تمرکزمان را برای رفتن به سمت اهداف بعدی افزایش می‌دهیم و این فرآیند را تبدیل به مهارتی ساده و آسان می‌کنیم .
اما فراموش نکنید که تلاش بی‌وقفه و بدون استراحت یکی از دلایل تمایل به اهمال‌کاری است. پس در طول مسیر گاهی لازم است که پا روی پا بیندازید و هیچ کاری نکنید!

گاهی به خودتان فضایی برای آرامش و تفریح بدهید تا برای قدم‌های بعدی مصمم تر باشید .

مرکز ذهن

غلبه بر اهمال‌کاری

فهرست مطالب