قدرت عادت + راهکار های تغییر عادت و اثر بخشی آن

عادت ها و اهمیت آن

همه ما انسان ها در زندگی طبق یک برنامه از پیش نوشته شده ی خودکار،که گاهی اوقات آگاهی و تسلط کافی هم بر آن نداریم رفتار میکنیم. شما هر روز که از خواب بلند می شوید مجموعه از کارهای از قبل تعیین شده را انجام می دهید؛ ممکن است صبحانه بخورید و به کار بپردازید یا ورزش کنید، ممکن است حمام بروید و یا گوشی خود را چک کنید؛ یا برای مطالعه روش خاص خود را دارید. هنگامی که از شما درباره این امور می‌پرسند که چرا چنین می کنید در جواب ممکن است بگویید عادت دارم! این برنامه از پیش تعیین شده خودکار که نه از طریق ژن یا دی ان ای، بلکه به صورت اکتسابی و با تکرار به دست می‌آید همان عادت نامیده می شود.

عادت ها ما در زندگی آنقدر شگفت انگیز و موثر هستند که تغییر آنها می‌تواند باعث تغییر فرد و شخصیت او شود؛ می‌تواند شما را از فردی بی نظم و بی حوصله به فردی منظم و فعال تبدیل کند، یا از فردی که مدام شکست می خورد به فردی موفق تبدیل کند. این عادت ها که بخش بزرگی از زندگی هرکسی را تشکیل می دهند، به صورت موثر بر همه ی جنبه های زندگی فرد تاثیر می گذارد و به دلیل اهمیت همین موضوع خیلی از افراد به دنبال این هستند که عادت های خود را بشناسند تا آنها را تغییر دهند یا آنها را مدیریت کند. با مطالعه این مقاله به چندین سوال اساسی در این زمینه جواب داده می شود؛

عادت چیست و چگونه به وجود می آید؟

اهمیت عادت ها چیست؟

و چگونه می توان آنها را در زندگی تغییر داد؟

عادت چیست ؟

رویه‌ای که به صورت ناآگاهانه و خودکار، به دلیل تکرار یک عمل و یادگیری به صورت منظم در پاسخ به موقعیت های مختلف و خاص در زندگی انجام می‌شود عادت یا habit میگویند. عادت با رفتار فرق میکند؛ در عادت توجه و آگاهی نداریم و به صورت خودکار نسبت به یک موقعیت انجام می‌شود که اگر آن را انجام ندهیم حس بدی خواهیم داشت، اما رفتارهای روزمره رفتارهایی هستند که نیاز به توجه و آگاهی دارند و انجام دادن آنها با انجام ندادن آنها تفاوتی ندارد و اگر آنها را انجام ندهیم حس ناخوشایندی نخواهیم داشت. همچنین عادت صرفا شامل رفتار نمی شود بلکه می‌تواند افکارم را هم در بر بگیرد؛ به طور خلاصه عادت شامل رفتار، افکار، روش و طرز برخورد با افراد می شود.

آیا عادت ها ذاتی هستند ؟

در پاسخ به این سوال باید گفت خیر؛ عادت های ما در طول زندگی به این شکل نیستند که چون پدر یا مادر ما آنها را انجام داده اند ما نیز آنها را انجام خواهیم داد. عادت از طریق یادگیری یک عمل و تکرار یک پاسخ به وجود می آید؛ در واقع اکتسابی هستند نه انتسابی.

انواع عادت

عادت ها را می توان به صورت های مختلفی تقسیم بندی کرد. یک تقسیم بندی از عادت وجود دارد که بر اساس ماهیت، به سه دسته تقسیم می شود‌:

1. عادت های حرکتی: مانند ورزش کردن و پیاده روی

2. عادت های ذهنی: مانند استدلال قبل از تصمیم گیری، تفکر منطقی

٣)عادت های شخصیتی: مانند مدیریت زمان، محبت به دیگران، احساس اعتماد به نفس

دسته بندی دیگری وجود دارد که بر اساس آن عادت ها به دو دسته خوب و بد تقسیم می شوند. عادات خوب عادتی هستند که در زندگی فرد به صورت مفید موثر است و باعث پیشرفت و احساس خوب در فرد می‌شود. عادت های بد به عادت هایی گفته می‌شود که باعث پسرفت انسان شده و احساس منفی در فرد ایجاد می‌کند. در عادت منفی فرد به دنبال این است که آنها را تغییر داده و جایگزین با روش‌های دیگر کند.

یک تقسیم‌بندی دیگر،عادت ها را به دو بخش فردی و اجتماعی تقسیم می کند. عادت های فردی عادت های کوچکی مثل مسواک زدن را شامل می شود. منظور از عادات اجتماعی عادت هایی هستند که در زندگی اجتماعی فرد مانند رانندگی به کار برده می شود.

چرا عادت ها مهم هستند ؟

بر اساس تحقیقات انجام شده حدود ۴۵ درصد از فعالیت های روزانه ما به صورت عادت و خودکار انجام می‌شوند. عادت باعث می شود که انرژی ذهن انسان حفظ شود و در انجام اموری که نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد این انرژی استفاده شود؛ در نتیجه برای انجام امور مهم، قدرت ذهنی کافی وجود خواهد داشت. اگر عادت ها نبودند انجام خیلی از امور، سخت و غیرقابل تحمل می شد چون برای انجام آن ها باید انرژی زیادی مصرف میشد. از طرفی عادت ها لازمه ی پیشرفت شخصیت انسان ها هستند؛ وقتی انسان عادت های مثبت و موثر در زندگی خود به وجود می آورند هر چند کوچک و ساده به مرور فرد موفق تر و زندگی رضایت بخش تری خواهد داشت.

در واقع موفقیت نتیجه عادت های روزانه است نه دگرگونی و تغییر یکباره در کل زندگی. عادت همانند شمشیر دولبه می ماند که عادت های خوب باعث موفق تر شدن ما خواهند شد و عادت های بد باعث پسرفت و به زمین خوردن ما خواهند شد.

تغییر عادت ها به انسان کمک میکند که به همان انسانی که دوست دارد تبدیل شود. در واقع عادت ها مسیر هایی هستند که می توان به وسیله آن لایه های عمیق هویت و عقاید را نسبت به خود ساخت. در یک کلام شما به عادت هایتان تبدیل خواهید شد.

عادت های انسان به دو صورت مثبت و منفی تاثیر می گذارند:

تاثیر مثبت

1. افزایش بازدهی: وقتی یه کار اضافی و تکراری در روز انجام دهید هرچند کوچک تاثیر بزرگی خواهد داشت. هر چقدر بدون آگاهی وظایف بیشتری انجام دهید مغز به صورت آزادتری بر حوزه های دیگر تمرکز خواهد یافت و در نتیجه امور بیشتری انجام می‌دهد و بازدهی بیشتری خواهد داشت.

2. افزایش دانش: وقتی یاد بگیرید که از همه چیز یاد بگیرید مسیرهای متفاوتی پیش روی تفکر شما قرار می گیرد. تعهد به یادگیری اگر در بلند مدت اتفاق بیفتد سرنوشت ساز خواهد بود.

3. افزایش روابط: رفتار ما باعث نوع برخورد مردم خواهد بود. اگر روابط مثبت و پایدار به صورت عادت بوجود آید و در طول زمان آن را بهبود بخشید، سرانجام شبکه ای از روابط قوی و محکم خواهید داشت.

تاثیر منفی

1. افزایش احساس خشم و استرس: اگر عادت های نامناسب در فرد شکل بگیرد و ماندگار شود استرس افراد نیز به صورت دائم خواهد بود که مشکلات سلامتی جدی به همراه خواهد داشت. خشم نیز مانند آتش مهار ناپذیر که در نتیجه آشوب های جزئی و عادت های غلط بوجود می آید تاثیر نامطلوبی گذاشته و ادامه زندگی را مشکل میکند.

2. مشکلات روحی و روانی، اجتماعی، جسمی: وقتی عادت های های نامناسب در افراد شکل می گیرد، فرد تلاشی برای سلامت جسمانی خود نمی کند و روز به روز گوشه گیر تر و افسرده تر خواهد بود.

3. افزایش افکار منفی: هنگامی که فرد عادات نامناسب و بد داشته باشد در نتیجه پاداش دریافت نمی‌کند و به این نتیجه می‌رسد که من ذاتا فرد خوبی نیستم و توان پیشرفت ندارم. هرچقدر این عادات منفی ادامه پیدا کند افکار منفی فرد بیشتر خواهد بود و شخص به صورت بدبینانه ای نسبت به خود و دنیای بیرون نگاه میکند.

عادت ها چگونه شکل می گیرند ؟

اینکه عادت ها چگونه شکل می گیرند را می توان از دو جنبه بررسی کرد:

جنبه ی فیزیولوژی، جسمانی: هنگامی که یک رفتار در زندگی مدام تکرار می شود یک سری اتفاقات عصبی در مغز رخ می‌دهد که باعث شکل‌گیری یک مسیر ارتباطی عصبی می‌شود که از این طریق انتقال انرژی از اعصاب حسی به حرکتی راحت‌تر اتفاق می افتد، در نتیجه پاسخ های تکراری به یک موقعیت، این ارتباط را تقویت می‌کند و در نهایت یک سازمانی در سیستم عصبی ایجاد می‌شود که همان عادت است.

جنبه ی روانشناختی: طبق نظریه های روانشناختی هنگامی که ما پاسخ های تکراری به یک موقعیت دهیم این پاسخ ها در ذهن ما تثبیت می‌شود؛ چون ذهن انسان به گونه ای عمل می‌کند که فرآیندها یادگیری و تجربه را در خود نگه می دارد، این توانایی باعث تسلط انسان به این فرایندها می‌شود که در نهایت عادت شکل میگیرد.

چرخه ی عادت چیست ؟

ذهن انسان توانایی تشخیص بین عادت خوب و بد را ندارد و هر رفتار تکراری را چه خوب یا بد به دلیل حفظ انرژی تبدیل به عادت میکند. از همین جهت کنترل آگاهانه ساخت عادت مهم است که برای این کنترل باید با فعالیت چرخه عادت آشنا باشیم. عادت ها همانند یک چرخه هستند که از چهار مرحله نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش تشکیل شده اند‌‌‌‌‌‌‌؛

1. نشانه: به عنوان بخش کوچکی از اطلاعات و جزئیات یک موقعیت هستند که باعث شروع یک رفتار می شود که نتیجه آن پاداش است. در واقع نشانه، چرخه عادت را به حرکت در می آورد.

2. انگیزه: انگیزه باعث تمایل، میل و علاقه نسبت به انجام یک کار میشود. اگر انگیزه نباشند دلیلی برای انجام کارها نیست و در نهایت عادتی شکل نمی گیرد.

3. پاسخ: در مرحله پاسخ فکر به عمل تبدیل شده و رفتار شکل می‌گیرد. اینکه چقدر یک فکر به رفتار تبدیل شود به مرحله ی دوم یعنی انگیزه و میزان تناسب آن با رفتار فرد بستگی دارد.

4. پاداش: در انتهای چرخه عادت پاداش است که در نتیجه رفتار با انگیزه فرد اتفاق می‌افتد. همه ی این مراحل به دنبال این هستند که فرد پاداش دریافت کند تا در دنباله آن رضایت فرد و یادگیری بیشتر اتفاق بیفتد.

آیا عادت ها تغییر می کنند ؟

عادت های انسان که به صورت اکتسابی هستند قابل تغییرند و فرد می‌تواند عادت های خوب را جایگزین عادت های بد کند که در نتیجه به مرور زمان زندگی فرد تغییر پیدا خواهد کرد،حتی اگر این تغییرات کوچک و در حد تغییر ساعت خواب و بیداری باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر روزانه تنها یک درصد پیشرفت کنید بعد از یکسال نزدیک به ۳۷ درصد بهتر می‌شود.

عادت های مثبت: تغییر زندگی

تغییر عادت: چگونه عادت های خوب را جایگزین عادت های بد کنیم ؟

برای اینکه یک عادت خوب بسازیم یا یک عادت بد را از بین ببریم، ۴ قانون وجود دارد که بر اساس چرخه عادت است. توضیح این چهار قانون بدین شرح است؛

ایجاد عادت خوب

قانون اول:نشانه را شفاف و آشکار کنید.

الف) می توانید کارت امتیاز عادت پر کنید. عادت های مثبت روی کارت نوشته تا نسبت به آن آگاه شوید.

ب) از مقاصد اجرایی استفاده کنید. برای مثال بگویید من بعد از بیدار شدن از خواب و خوردن صبحانه در حیاط ورزش می‌کنم. مشخص کنید که چه کار مشخص شده ای را در چه زمانی و در چه مکانی انجام میدهید.

ج) از زنجیره سازی عادت استفاده کنید. برای مثال شما عادت دارید که در هنگام شب فیلم ببینید و همراه آن خوراکی بخورید و یا بعد از آن موسیقی گوش کنید و بدون مسواک بخوابید. برای اینکه مسواک زدن را به عادت تبدیل کنید لازم نیست فیلم دیدن و موسیقی را حذف کنید، فقط کافی است بعد از انجام این امور عادت را انجام دهید. در واقع پس از عادات فعلی عادات جدید را انجام دهید.

د) محیط های خود را طراحی کنید. نشانه های عادت های خوب را در معرض دید خود قرار دهید؛ برای مثال به جای قرار دادن مسواک در پوشش، آن را در لیوان بگذارید تا ببینید. همچنین می‌توانید نام آن را نوشته و رو به روی تخت خود بزنید.

قانون دوم: انگیزه به صورت جذاب و دلخواه باشد.

الف) برای جذاب کردن می‌توانید اقدامی را که دوست دارید را با اقدامی که باید انجام دهید جفت کنید. در این صورت جمع بندی خواسته خواهید داشت.

ب) کاری که از آن لذت می برید را قبل از یک عادت دشوار انجام دهید.

قانون سوم: پاسخ را ساده کنیم.

الف) گام های برنامه ریزی شده میان خود و عادت خوب را کم کنید در این صورت اصطکاک کاهش پیدا می‌کند. وقتی اصطکاک پایین باشد عادتها ساده می شود.

ب) محیط را قبل از انجام رفتار مورد نظر آماده کنید در این صورت تصمیمات بعدی شما ساده‌تر خواهد بود.

ج) انتخاب های کوچکی که تاثیر قابل توجهی دارند را بهینه کنید و سعی کنید بر آن مسلط باشید.

د) از قانون دو دقیقه استفاده کنید.

قانون چهارم:پاداش را رضایت بخش تر کنیم.

الف) از تقویت استفاده کنید. هر وقت توانستید کار مورد نظر را انجام دهید یک پاداش فوری دهید.

ب) مجموعه ای از عادت ها را بنویسید و آنها را تحت نظر بگیرید و سعی کنید آنها را نشکنید.

د) اگر یک بار عادت خود را فراموش کردید ناراحت نشوید اما اجازه ندهید دوبار متوالی شکسته شود. وقتی اجرای یک عادت را فراموش کردید هر چه سریعتر به مسیر اصلی خود برگردید.

تغییر عادت بد

قانون اول: نشانه را پنهان کنید.

نشانه ها را از محیط خود حذف کرد و آنها را در معرض دید قرار ندهید.

قانون دوم: انگیزه را غیر جذاب کنید.

ذهنیت خود را تغییر دهید. دفترچه ای تهیه کنید و نتایج دوری از عادت های بد را بنویسید و مدام به خود یادآوری کنید.

قانون سوم: پاسخ را مشکل کنید.

تعداد گام های رسیدن به عادت های بد خود را افزایش دهید که در نتیجه باعث افزایش اصطکاک می شود. وقتی اصطکاک بالا باشد عادت ساده نمی شود.

قانون چهارم: پاداش باعث ناراحتی فرد شود.

الف) از یک نفر بخواهید رفتارتان را زیر نظر بگیرد و مسئول اجرایی باشد.

ب) یک پیمان عادت درست کنید. با خود شرط کنید که اگر عادت خود را انجام دهید عواقب دردناکی درانتظار خواهید داشت و بلافاصله بعد از عمل آن را اجرایی کنید. به بیان ساده تنبیه کنید.

قانون طلایی

قانون دو دقیقه

زمانی که می خواهید تغییر کنید احتمالاً تحت تاثیر هیجان های خود قرارمی گیرید و سعی خواهید کرد که اقدامی زیاده از حد را در بازه زمانی خیلی کوتاه انجام دهید. حتی اگر از ابتدا بخواهید تغییر کوچک ایجاد کنید امکان دارد از مسیر منحرف شده و اسیر انتخاب و تغییر های خیلی بزرگ شوید. برای جلوگیری از این امر اجرای قانون دو دقیقه می تواند موثر باشد.

این قانون می‌گوید یک عادت را زمانی شروع کنیم که اجرای آن کمتر از۲ دقیقه زمان نیاز داشته باشد. مثلاً به جای آنکه عادت” یک کتاب را هر شب بخوانید” را به “خواندن یک صفحه کتاب” تقلیل دهید که فقط دو دقیقه زمان میخواهد،یا مسیر “چند کیلومتر پیاده روی کن” را صرفاًبه “بند کفش هایت را ببند” کاهش دهید.

نکته اینجاست شروع عادت با این قانون ساده خواهد بود. زمانی که اقدام به کاری فقط شروع شود پیگیری کردن آن ساده‌تر خواهد بود. در واقع شما فقط باید یک دروازه ورودی داشته باشید که ادامه مسیر محقق شود. برای اینکه در انتها به هدف بزرگ خود برسید جدولی تهیه کرده و هدف خود را به اهداف بسیار ساده تا بسیار سخت تقسیم بندی کرده و از آسان به سخت اجرا کنید.

پروسه زمانی تشکیل عادت

برای اینکه یک عادت جدید شکل بگیرد، چقدر زمان نیاز است ؟

عادت ها همانند یک پروسه هستند که رفتار ها بر اساس تکرار در فرد نهادینه می‌شوند. هرچقدر آن رفتار تکرار بیشتری داشته باشد ساختار مغز برای انجام آن بهینه تر خواهد بود. در واقع تکرار یک عادت موجب تغییرات فیزیکی در مغز می‌شود که به تدریج به سمت ناخودآگاه حرکت می کند. مدت زمان اجرای عادت نسبت به دفعات یک عادت اهمیت کمتری دارد. یعنی مهم نیست که این عادت یک هفته یک ماه یا سه ماه طول بکشد، مهم این است که این عادت چند بار در طی زمان تکرار شود، هر چقدر بیشتر تکرار شود تثبیت آن بیشتر خواهد بود.

رفتار و عادت های مفید

عادت های خوب

برخی از عادت های خوب اما بسیار ساده و کوچک هستند که به مرور زندگی شما را تغییر خواهند داد. برخی موارد آن عبارت اند از:

١.سحرخیزی:زودتر از خواب بیدار شوید تا فرصت بیشتری برای انجام کارها داشته باشید.

٢.غذای سالم: صبحانه سالم می تواند بهره وری شما را در روز افزایش دهد.

٣.ورزش کردن: لازم نیست ورزش های سنگین کنید،پیاده روی چند دقیقه ای در روز هم تاثیر گذار است.

۴. مدیریت زمان و مالی داشته باشید: زمان خود را صرف شبکه‌های اجتماعی که فقط مطالب سطحی و غیر قابل ضروری و غیر کاربردی دارند نکنید.

۵. مطالعه: مطالعه چند صفحه کتاب در روز تاثیر شگفت انگیزی خواهد داشت.

۶. اخبار منفی را دنبال نکنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.

چند نکته:

۱) عادت‌ها می‌توانند طی چند ثانیه انجام شود اما در دقایق یا ساعت های بعدی بر رفتارهای شما تاثیر می گذارند.

٢) اگر برای شروع یک عادت قوانین و اصول دقیق‌تری را قرار دهید احتمال این که بتوانید به تمرکز عمیق و لازم برای اجرای کارهای بزرگ به دست بیاورید بیشتر است.

٣) ابتدا باید عادت وجود داشته باشه که بتوانید آن را ارتقا دهید، پس قبل از بهینه سازی خودتان را استاندارد کنید.

عادت های خوب، ضامن موفقیت

از آنجایی که عادت ها تاثیر بسیار شگفت و قدرتمندی در زندگی ما دارند، بهتر است نسبت به قبل توجه بیشتری به آنها نشان دهید و سعی کنید عادت های غلط خود را کنار گذاشته و عادت های مثبت و سازنده را جایگزین کنید و آنها را تقویت کنید. در این صورت زندگی باکیفیت‌تر و ایده آل تر خواهید داشت. به یاد داشته باشد تغییر عادت یک امر چند دقیقه ای نیست بلکه یک پروسه است که در طول زمان با صبر و تدبیر مناسب انجام می شود. امید است با خواندن این مطالب بتوانید زندگی خود را بر اساس عادت های خوب پیش ببرید و بیش از پیش موفقیت های بزرگی کسب کنید.